Was hat mehr Kalorien: Reis oder Teigwaren? Die Zahlen pro 100 g

Trocken: fast ein Unentschieden bei den Kalorien

Pro 100 g weist das Datenblatt polierter Reis, trocken der Schweizer Nährwertdatenbank (BLV) 352 kcal aus, dazu 78 g Kohlenhydrate, 7.4 g Protein und nur 12.3 g Wasser. Das Datenblatt Eierteigwaren, trocken zeigt 365 kcal, 69.9 g Kohlenhydrate, 13.3 g Protein und 10.7 g Wasser. Ungekocht trennt die beiden Beilagen also kaum etwas.

Beide Trockenprodukte decken pro 100 g je rund 18 % des Referenzwerts von 2000 kcal. Der deutlichste Unterschied liegt nicht bei den Kalorien, sondern beim Protein: mit 13.3 g erreichen die Eierteigwaren 27 % der Referenz von 50 g, wozu Ei und Hartweizengriess beide beitragen.

Gekocht: 117 kcal für Reis, 132 kcal für Teigwaren

Nach dem Kochen im Wasser zeigen dieselben Lebensmittel ein anderes Bild. Gekochter polierter Reis fällt auf 117 kcal pro 100 g, mit 25.8 g Kohlenhydraten, 2.5 g Protein und 71.2 g Wasser. Gekochte Eierteigwaren sinken auf 132 kcal, mit 25 g Kohlenhydraten, 5 g Protein und 67.7 g Wasser.

Entfernt wurde nichts: Wasser ist dazugekommen. Beim Reis steigt es von 12.3 g auf 71.2 g, bei den Teigwaren von 10.7 g auf 67.7 g. Im gekochten Reis wiegt das Wasser 2.8-mal so viel wie die Kohlenhydrate. Eine gekochte Portion von 100 g deckt damit nur 6 % (Reis) beziehungsweise 7 % (Teigwaren) der Referenz von 2000 kcal.

Teigwaren, Nudeln, Pasta: drei Namen, ein Datenblatt

Wer die Frage in eine Suchmaschine eintippt, formuliert sie je nach Land anders: deutsche Websites sprechen von Nudeln, die Schweiz sagt Teigwaren, italienisch geprägte Seiten schreiben Pasta. Gemeint ist dasselbe Produkt aus Hartweizengriess, mit oder ohne Ei. Die Schweizer Nährwertdatenbank verwendet in ihrer deutschen Spalte durchgehend den Schweizer Begriff: Eierteigwaren, Vollkornteigwaren.

Für die Zahlen spielt der Name keine Rolle, wohl aber die Rezeptur. Eierteigwaren enthalten neben dem Griess auch Ei, was ihren Proteingehalt anhebt; deutsche Kalorientabellen führen dagegen oft Hartweizennudeln ohne Ei, deren Werte von den hier zitierten 365 kcal leicht abweichen können. Auch deshalb lohnt der Blick auf das konkrete Datenblatt statt auf einen Durchschnittswert aus dem Netz.

Warum sich die Kalorientabellen im Netz widersprechen

Die meisten Kalorientabellen, die Reis gegen Nudeln oder Teigwaren antreten lassen, mischen die Zustände, ohne es zu sagen: ein am Trockenprodukt gemessener Wert steht dort neben einem am gekochten Produkt gemessenen. Wer 352 kcal trockenen Reis mit 132 kcal gekochten Teigwaren vergleicht, vergleicht nicht zwei Lebensmittel, sondern zwei Zustände.

Der Schlüssel dazu ist einfach. Beim Reis dieser Datenblätter liegt der Kalorienwert pro 100 g nach dem Kochen rund dreimal tiefer (352 gegenüber 117 kcal), bei den Teigwaren etwas weniger als dreimal (365 gegenüber 132 kcal). Auf den Teller umgerechnet: 200 g gekochter Reis liefern 234 kcal, 200 g gekochte Eierteigwaren 264 kcal, während 80 g trockene Teigwaren bereits 292 kcal ausweisen.

Die Vollkornvariante: der Posten Nahrungsfasern

Die BLV-Datenbank führt auch Vollkornteigwaren, trocken: 338 kcal pro 100 g, ein Niveau nahe bei den hellen Varianten, aber 11.5 g Nahrungsfasern. Dieser Posten, weit mehr als die Kalorien, trennt Vollkornprodukte von raffinierten Produkten; die Rangliste der Lebensmittel nach Nahrungsfasern zeigt das über die ganze Datenbank.

Die Logik roh/gekocht gilt hier genau gleich: beim Kochen verdünnt das aufgenommene Wasser die Nahrungsfasern ebenso wie Kalorien, Protein und Kohlenhydrate. Der Gehalt pro 100 g sinkt, die Menge im Teller bleibt aber jene des vor dem Kochen abgewogenen Trockenprodukts.

Die Methode: gleiche Quelle, gleicher Zustand, gleiche Menge

Die Methode besteht aus drei Punkten. Eine Quelle: die vier hier zitierten Datenblätter stammen aus der Schweizer Nährwertdatenbank des BLV, die 1216 Lebensmittel in 19 Gruppen abdeckt, mit 22 Nährwerten pro Eintrag. Ein Zustand: trocken gegen trocken, gekocht gegen gekocht, nie das eine gegen das andere. Eine Menge: die Gehalte pro 100 g lassen sich mit dem Portionenrechner auf die effektiv abgewogene Portion umrechnen.

Wer zwei Datenblätter Seite an Seite prüfen will, Nährwert für Nährwert und im gleichen Zustand, findet im Lebensmittelvergleich genau diese Methode, für jedes Duo aus dem Katalog.