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Riso o pasta: quale ha più calorie per 100 g, a crudo e da cotto
Le ricerche in italiano partono dalla stessa domanda: a parità di peso, ha più calorie il riso o la pasta? Da secchi, riso raffinato e pasta all’uovo mostrano valori quasi identici; da cotti, entrambi scendono a circa un terzo di quelle cifre, e il riso in bianco segna meno perché assorbe più acqua in cottura. Ecco le quattro schede ufficiali USAV, lette a parità di stato: secco contro secco, cotto contro cotto.
A crudo, un quasi pareggio energetico
Per 100 g, la scheda riso raffinato secco della banca dati svizzera dei valori nutritivi (USAV) indica 352 kcal, 78 g di carboidrati, 7,4 g di proteine e appena 12,3 g di acqua. La scheda pasta all’uovo secca riporta 365 kcal, 69,9 g di carboidrati, 13,3 g di proteine e 10,7 g di acqua: a crudo, un quasi pareggio.
I due prodotti secchi coprono ciascuno circa il 18% del valore di riferimento di 2000 kcal per 100 g. Lo scarto più netto non riguarda l’energia ma le proteine: con 13,3 g, la pasta all’uovo raggiunge il 27% del riferimento di 50 g, grazie all’uovo e alla semola di grano duro.
Da cotti il riso segna meno della pasta: è l’acqua a deciderlo
Dopo la bollitura, gli stessi alimenti cambiano volto. Il riso raffinato bollito scende a 117 kcal per 100 g, con 25,8 g di carboidrati, 2,5 g di proteine e 71,2 g di acqua. La pasta all’uovo cotta cala a 132 kcal, con 25 g di carboidrati, 5 g di proteine e 67,7 g di acqua.
Nulla è stato tolto: è stata aggiunta acqua. Nel riso passa da 12,3 g a 71,2 g, nella pasta da 10,7 g a 67,7 g. Da cotto il riso ne trattiene di più: per questo, a parità di peso nel piatto, segna meno calorie della pasta. Nel riso bollito l’acqua pesa 2,8 volte i carboidrati, e una porzione di 100 g da cotto copre soltanto il 6% (riso) o il 7% (pasta) del riferimento di 2000 kcal.
Riso in bianco, riso crudo: perché i siti danno cifre diverse
Chi cerca le calorie del riso in bianco trova cifre diverse da un sito all’altro. Il motivo sta nello stato pesato: un valore misurato sul prodotto secco compare spesso accanto a uno misurato sul bollito, e confrontare riso secco e pasta cotta significa confrontare due stati, non due alimenti. Le schede usate qui descrivono l’alimento scolato, bollito in acqua salata, senza olio né sugo: il riso in bianco e la pasta in bianco delle ricerche.
Per il riso di queste schede, il valore energetico per 100 g risulta circa tre volte più basso dopo la cottura (352 contro 117 kcal); per la pasta, poco meno di tre volte (365 contro 132 kcal). Riportato al piatto, 200 g di riso bollito corrispondono a 234 kcal e 200 g di pasta all’uovo cotta a 264 kcal, mentre 80 g di pasta secca ne segnano già 292.
La variante integrale: la voce fibre
La banca dati USAV distingue anche la pasta integrale secca: 338 kcal per 100 g, un livello vicino alle versioni raffinate, ma 11,5 g di fibre alimentari. È questa voce, molto più dell’energia, a separare i prodotti integrali da quelli raffinati; la classifica degli alimenti per contenuto di fibre lo mostra sulla scala dell’intera banca dati.
La logica crudo/cotto vale allo stesso modo: in cottura l’acqua assorbita diluisce le fibre come diluisce energia, proteine e carboidrati. Il tenore per 100 g scende, ma la quantità presente nel piatto resta quella del prodotto secco pesato prima della cottura.
Il metodo: stessa fonte, stesso stato, stessa quantità
Il metodo sta in tre punti. Una stessa fonte: le quattro schede citate qui provengono dalla banca dati svizzera dei valori nutritivi dell’USAV, che copre 1216 alimenti suddivisi in 19 famiglie, con 22 nutrienti per scheda. Uno stesso stato: secco contro secco, cotto contro cotto, mai l’uno contro l’altro. Una stessa quantità: i tenori per 100 g si riportano alla porzione realmente pesata con il calcolatore di porzioni.
Per mettere due schede fianco a fianco, nutriente per nutriente e a parità di stato, il comparatore di alimenti applica esattamente questo metodo, su qualsiasi coppia del catalogo.