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Riz vs pâtes : ce que disent les chiffres pour 100 g, crus et cuits
Secs, le riz blanc et les pâtes aux œufs affichent des valeurs énergétiques très proches ; cuits, les deux tombent autour du tiers de ces chiffres, et le classement peut s’inverser selon la fiche. La différence tient à l’eau absorbée pendant la cuisson. Voici les quatre fiches officielles de la base suisse OSAV, lues à état égal : sec contre sec, cuit contre cuit.
À sec, une quasi-égalité énergétique
Pour 100 g, la fiche riz blanc sec de la base suisse de valeurs nutritives (OSAV) indique 352 kcal, 78 g de glucides, 7,4 g de protéines et seulement 12,3 g d’eau. La fiche pâtes aux œufs sèches affiche 365 kcal, 69,9 g de glucides, 13,3 g de protéines et 10,7 g d’eau.
Les deux produits secs couvrent chacun environ 18 % de la valeur de référence de 2000 kcal pour 100 g. La différence la plus nette ne porte pas sur l’énergie mais sur les protéines : avec 13,3 g, les pâtes aux œufs atteignent 27 % de la référence de 50 g, l’œuf et la semoule de blé dur y contribuant tous deux.
Cuits, les valeurs tombent : l’eau est entrée dans l’assiette
Après cuisson à l’eau, les mêmes aliments changent de visage. Le riz blanc cuit tombe à 117 kcal pour 100 g, avec 25,8 g de glucides, 2,5 g de protéines et 71,2 g d’eau. Les pâtes aux œufs cuites descendent à 132 kcal, avec 25 g de glucides, 5 g de protéines et 67,7 g d’eau.
Rien n’a été retiré : de l’eau a été ajoutée. Elle passe de 12,3 g à 71,2 g pour le riz, et de 10,7 g à 67,7 g pour les pâtes. Dans le riz cuit, l’eau représente 2,8 fois le poids des glucides. Une portion de 100 g cuite ne couvre ainsi que 6 % (riz) ou 7 % (pâtes) de la référence de 2000 kcal.
Pourquoi les chiffres se contredisent d’un site à l’autre
La plupart des pages qui opposent riz et pâtes mélangent les bases sans le dire : une valeur mesurée sur produit sec y côtoie une valeur mesurée sur produit cuit. Comparer 352 kcal de riz sec à 132 kcal de pâtes cuites ne compare pas deux aliments, mais deux états.
La clé de lecture est simple. Pour le riz de ces fiches, la valeur énergétique par 100 g est environ trois fois plus faible après cuisson (352 contre 117 kcal) ; pour les pâtes, un peu moins de trois fois (365 contre 132 kcal). Ramené à l’assiette, 200 g de riz cuit apportent 234 kcal et 200 g de pâtes aux œufs cuites 264 kcal, quand 80 g de pâtes sèches en affichent déjà 292.
La variante blé complet : le poste fibres
La base OSAV distingue aussi les pâtes au blé complet sèches : 338 kcal pour 100 g, un niveau proche des versions blanches, mais 11,5 g de fibres alimentaires. C’est ce poste, bien plus que l’énergie, qui sépare les produits complets des produits raffinés ; le classement des aliments par teneur en fibres le montre à l’échelle de toute la base.
La logique cru/cuit s’applique de la même façon : à la cuisson, l’eau absorbée dilue les fibres comme elle dilue l’énergie, les protéines et les glucides. La teneur par 100 g baisse, mais la quantité présente dans l’assiette reste celle du produit sec pesé avant cuisson.
La méthode : même source, même état, même quantité
La méthode tient en trois points. Une même source : les quatre fiches citées ici viennent de la base suisse de valeurs nutritives de l’OSAV, qui couvre 1216 aliments répartis en 19 familles, avec 22 nutriments par fiche. Un même état : sec contre sec, cuit contre cuit, jamais l’un contre l’autre. Une même quantité : les teneurs par 100 g se ramènent à la portion réellement pesée avec le calculateur de portions.
Pour confronter deux fiches côte à côte, nutriment par nutriment et à état identique, le comparateur d’aliments applique exactement cette méthode, sur n’importe quel duo du catalogue.