Miele o zucchero: quale ha meno calorie per 100 g e al cucchiaino

Le calorie per 100 g nelle schede ufficiali

Chi cerca «miele o zucchero, calorie» trova cifre diverse da un sito all’altro. La banca dati dell’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV) offre un punto di riferimento unico, e le due schede si leggono così:

• Zucchero bianco: 400 kcal, 100 g di carboidrati, 100 g di zuccheri e 0 g d’acqua per 100 g, nella categoria «Zuccheri ed edulcoranti».
• Miele (miele di fiori): 306 kcal, 76 g di carboidrati, 76 g di zuccheri e 20 g d’acqua per 100 g, nella categoria «Confettura e prodotti dolci da spalmare sul pane».

Entrambi i valori energetici sono calcolati a partire dalla composizione, come precisa la metodologia della banca dati; nessuna delle due schede contiene un giudizio.

Perché il miele riporta meno calorie: il peso dell’acqua

Lo zucchero bianco è saccarosio praticamente puro: 100 g di prodotto, 100 g di carboidrati, 0 g d’acqua. Il miele è una soluzione concentrata: su 100 g, 20 g sono acqua, che non apporta energia. A parità di peso, nel barattolo di miele c’è meno sostanza secca che nel pacchetto di zucchero.

Riportato ai carboidrati, lo scarto si chiude. Lo zucchero fornisce 4 kcal per grammo di carboidrati (400 kcal per 100 g di carboidrati); il miele ne fornisce anch’esso circa 4 (306 kcal per 76 g di carboidrati). Grammo di carboidrati per grammo di carboidrati, i due dolcificanti si somigliano molto: è il peso dell’acqua a scavare la differenza che compare sull’etichetta.

Al cucchiaino le calorie seguono i grammi, non il volume

La domanda più cercata è quella del cucchiaino: quante calorie ha un cucchiaino di miele rispetto a uno di zucchero? Un cucchiaino però non è un’unità di massa: il miele, denso e liquido, lo riempie senza vuoti d’aria e vi pesa più dello zucchero in cristalli. Confrontare i due cucchiaini significa confrontare due pesi diversi, e il risultato può ribaltarsi a seconda di quanto è colmo.

L’unica lettura stabile passa dai grammi: 10 g di zucchero apportano 40 kcal, 10 g di miele 30,6 kcal; per 20 g si leggono 80 kcal da una parte e 61,2 dall’altra. Chi pesa una volta il proprio cucchiaino ottiene la sua cifra; il calcolatore di porzioni esegue la conversione per qualsiasi peso.

Potere dolcificante e indice glicemico: fuori dalla tabella

Molti confronti aggiungono un argomento: il miele avrebbe un sapore più dolce, se ne userebbe quindi meno per dolcificare. È un’ipotesi sul comportamento, non un dato di composizione: la banca dati USAV misura ciò che contengono 100 g di prodotto, non la quantità che finisce nel tè o in un dolce, e la percezione del dolce varia con il tipo di miele, la ricetta e la persona.

Lo stesso vale per l’indice glicemico, onnipresente in questi confronti: non figura fra i valori della banca dati USAV. Le schede riportano tenori per 100 g, non risposte glicemiche, che dipendono dal tipo di miele, dal pasto e dal metodo di misura; quel confronto si appoggia ad altre fonti.

Vitamine, sali minerali e zuccheri liberi: la prospettiva

Resta l’argomento ricorrente delle vitamine e dei sali minerali del miele. La scheda ufficiale ne riporta i tenori esatti, e il loro ordine di grandezza si verifica in un clic: nella classifica degli alimenti per tenore di potassio, il miele non compare da nessuna parte ai primi posti. Le classificazioni nutrizionali svizzere e internazionali collocano inoltre gli zuccheri del miele fra gli zuccheri liberi, la stessa categoria contabile dello zucchero da tavola.

Una messa in prospettiva per chiudere: 100 g di zucchero corrispondono al 20% di un valore di riferimento di 2000 kcal, 100 g di miele al 15%. Il comparatore permette di affiancare le due schede, nutriente per nutriente, fra i 1216 alimenti della banca dati. La conclusione spetta a chi legge; i numeri dicono soltanto questo: a parità di peso, meno sostanza secca, quindi meno calorie.