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Perché i valori sono per 100 g e come passare alla porzione
Su questo sito, come su qualsiasi etichetta svizzera, ogni cifra si riferisce a 100 g. Non è un caso: solo una quantità fissa rende due alimenti confrontabili. Resta il passo successivo: trasformare quei 100 g teorici nel piatto che si ha davvero davanti.
100 g: una base di confronto, non una porzione
La banca dati ufficiale svizzera dei valori nutritivi descrive 1216 alimenti generici, ripartiti in 19 famiglie, con un massimo di 22 componenti rilevati per voce. Tutti i tenori sono riportati alla stessa quantità: 100 grammi. Il motivo è pratico. Una «porzione» non ha una definizione unica: cambia con l’alimento, con l’abitudine, con la marca, con la fame del giorno. I 100 g, invece, valgono per tutti allo stesso modo.
È anche la convenzione delle etichette svizzere: un prodotto di marca e una voce generica della banca dati USAV diventano così affiancabili. Su questo sito la regola vale ovunque: il confronto fra alimenti calcola gli scarti per 100 g e l’elenco completo degli alimenti mostra la composizione sulla stessa base. Due cifre si confrontano solo se dietro c’è la stessa quantità.
Peso a secco e peso da cotto: due righe distinte
Lo stesso alimento può comparire due volte nella banca dati, in due stati, con cifre molto diverse. Il riso raffinato secco conta 352 kcal, 7,4 g di proteine e 12,3 g di acqua per 100 g. Il riso bollito in acqua salata scende a 117 kcal e 2,5 g di proteine, con 71,2 g di acqua. Nulla è scomparso: il chicco ha assorbito acqua, quindi 100 g di riso cotto contengono meno riso.
Lo stesso divario per le lenticchie intere secche: 313 kcal, 24,4 g di proteine e 23,2 g di fibre, contro 111 kcal, 8,8 g e 8,5 g dopo la cottura senza grassi. La cottura però non diluisce sempre: gli spinaci crudi indicano 25 kcal e 94,4 µg di folati, gli spinaci al vapore 31 kcal e 74,5 µg. Conviene leggere sempre lo stato indicato nella denominazione prima di confrontare.
Da 100 g alla porzione: una sola moltiplicazione
La conversione sta in un’operazione. Si divide il peso della porzione per 100 e si moltiplica ogni valore per quel fattore. Per 150 g il fattore è 1,5; per 30 g è 0,3; per 250 g è 2,5. Non serve altro: i tenori della banca dati sono proporzionali al peso.
Alcuni esempi, calcolati dai valori ufficiali:
| Alimento | Per 100 g | Porzione | Energia della porzione |
|---|---|---|---|
| Riso raffinato, bollito in acqua salata | 117 kcal | 150 g | 176 kcal |
| Lenticchie, intere, secche | 313 kcal | 60 g | 188 kcal |
| Mela, cruda | 52 kcal | 150 g | 78 kcal |
| Olio d’oliva | 900 kcal | 10 g | 90 kcal |
La stessa moltiplicazione vale per proteine, fibre, minerali e vitamine. 150 g di lenticchie cotte portano 8,5 × 1,5 = 12,8 g di fibre, una cifra da inquadrare con la classifica degli alimenti per tenore di fibre, costruita anch’essa per 100 g.
Anche le percentuali si ricalcolano
Accanto a ogni tenore, il sito mostra una quota dei valori nutritivi di riferimento per un adulto: 2000 kcal di energia, 50 g di proteine, 30 g di fibre, 800 mg di calcio, 375 mg di magnesio, 14 mg di ferro. Sono riferimenti di etichettatura, usati come scala e non come obiettivo personale. Per le fibre, i 30 g sono un valore indicativo, fuori dall’allegato 10.
Il calcolo segue la porzione. Per 150 g di riso bollito: 117 × 1,5 = 176 kcal, cioè l’8,8 % del riferimento energetico. Per 150 g di lenticchie cotte: 12,8 g di fibre, cioè il 43 % del riferimento di 30 g, e 13,2 g di proteine, cioè il 26 %. Una mela cruda da 150 g apporta 78 kcal, circa il 3,9 %. Per riportare queste cifre al proprio profilo, il calcolo del fabbisogno stima una spesa energetica giornaliera.
Il selettore di porzione, e ciò che non dice
In ogni scheda alimento, tre pulsanti (30 g, 100 g, 150 g) e un campo libero in grammi applicano la moltiplicazione in diretta: tabella e percentuali si ricalcolano, la fonte resta la stessa. Un valore assente dalla banca dati, segnalato con «n. d.», resta «n. d.» per qualsiasi porzione: una lacuna non viene mai colmata con una stima.
Tre limiti vanno detti. Primo: la banca dati dà la composizione di un alimento, non il peso del piatto, che va pesato o stimato da chi cucina. Secondo: non dice quanto pesano 60 g di lenticchie secche dopo la cottura, perché la resa dipende dalla preparazione. Terzo: una porzione visualizzata non è né una raccomandazione né un consiglio, è un calcolo applicato al peso scelto.