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Warum alle Werte je 100 g gelten und wie Sie auf Ihre Portion umrechnen
Auf dieser Website wie auf jeder Schweizer Etikette gilt jeder Wert je 100 g. Das ist kein Zufall: nur eine feste Menge macht zwei Lebensmittel vergleichbar. Bleibt der zweite Schritt: von den theoretischen 100 g zu dem Teller, der tatsächlich vor Ihnen steht.
100 g: eine Vergleichsbasis, keine Portion
Die offizielle Schweizer Nährwertdatenbank beschreibt 1216 generische Lebensmittel in 19 Familien, mit bis zu 22 erfassten Komponenten je Eintrag. Alle Gehalte beziehen sich auf dieselbe Menge: 100 Gramm. Der Grund ist praktisch. Eine «Portion» hat keine feste Definition: sie hängt vom Lebensmittel ab, von der Gewohnheit, von der Marke, vom Hunger des Tages. 100 g dagegen sind für alle gleich.
Die Schweizer Etiketten folgen derselben Konvention, deshalb lassen sich ein Markenprodukt und ein generischer Eintrag der BLV-Datenbank nebeneinanderstellen. Auf dieser Website gilt die Regel überall: der Lebensmittel-Vergleich rechnet seine Differenzen je 100 g, und die vollständige Lebensmittelliste zeigt die Zusammensetzung auf derselben Basis. Zwei Zahlen sind nur vergleichbar, wenn dieselbe Menge dahintersteht.
Trockengewicht und Kochgewicht: zwei getrennte Einträge
Dasselbe Lebensmittel kann zweimal in der Datenbank stehen, in zwei Zuständen. Die Zahlen haben dann wenig miteinander zu tun. Polierter Reis, trocken, liefert 352 kcal, 7,4 g Eiweiss und 12,3 g Wasser je 100 g. Reis, in Salzwasser gekocht kommt auf 117 kcal und 2,5 g Eiweiss, bei 71,2 g Wasser. Verloren ist nichts: das Korn hat Wasser aufgenommen, 100 g gekochter Reis enthalten also weniger Reis.
Bei der getrockneten ganzen Linse derselbe Abstand: 313 kcal, 24,4 g Eiweiss und 23,2 g Ballaststoffe je 100 g, gegenüber 111 kcal, 8,8 g und 8,5 g nach dem Kochen ohne Fett. Kochen verdünnt aber nicht immer: roher Spinat zeigt 25 kcal und 94,4 µg Folat, gedämpfter Spinat 31 kcal und 74,5 µg. Lesen Sie deshalb immer den Zustand in der Bezeichnung, bevor Sie vergleichen.
Von 100 g zur Portion: eine einzige Multiplikation
Die Umrechnung ist eine einzige Rechnung. Teilen Sie das Gewicht Ihrer Portion durch 100 und multiplizieren Sie jeden Wert mit diesem Faktor. Für 150 g ist der Faktor 1,5; für 30 g 0,3; für 250 g 2,5. Mehr braucht es nicht, denn die Gehalte der Datenbank verhalten sich proportional zum Gewicht.
Einige Beispiele, alle aus den offiziellen Werten je 100 g gerechnet:
| Lebensmittel | Je 100 g | Portion | Energie der Portion |
|---|---|---|---|
| Reis poliert, gekocht in Salzwasser | 117 kcal | 150 g | 176 kcal |
| Linse, ganz, getrocknet | 313 kcal | 60 g | 188 kcal |
| Apfel, roh | 52 kcal | 150 g | 78 kcal |
| Olivenöl | 900 kcal | 10 g | 90 kcal |
Dieselbe Multiplikation gilt für Eiweiss, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. 150 g gekochte Linsen bringen 8,5 × 1,5 = 12,8 g Ballaststoffe, eine Zahl, die sich mit der Rangliste nach Ballaststoffgehalt einordnen lässt, die ebenfalls je 100 g rechnet.
Die Prozente rechnen mit
Neben jedem Gehalt zeigt diese Website einen Anteil der Nährwert-Referenzwerte für Erwachsene: 2000 kcal Energie, 50 g Eiweiss, 30 g Ballaststoffe, 800 mg Calcium, 375 mg Magnesium, 14 mg Eisen. Diese Kennzeichnungs-Richtwerte dienen als Skala, nicht als persönliches Ziel. Bei den Ballaststoffen sind die 30 g ein Richtwert ausserhalb von Anhang 10.
Die Rechnung folgt der Portion. 150 g gekochter Reis: 117 × 1,5 = 176 kcal, also 8,8 % des Energie-Referenzwerts. 150 g gekochte Linsen: 12,8 g Ballaststoffe, also 43 % des Referenzwerts von 30 g, und 13,2 g Eiweiss, also 26 %. Ein roher Apfel von 150 g liefert 78 kcal, rund 3,9 %. Wer diese Zahlen auf das eigene Profil beziehen möchte, findet im Bedarfsrechner eine Schätzung des Tagesverbrauchs.
Der Portionswähler und was er nicht sagt
Auf jeder Lebensmittelseite führen drei Schaltflächen (30 g, 100 g, 150 g) und ein freies Gramm-Feld diese Multiplikation live aus: Tabelle und Prozente rechnen neu, die Portionsangabe ändert sich, die Quelle bleibt dieselbe. Ein in der Datenbank fehlender Wert, gekennzeichnet mit «n. v.», bleibt bei jeder Portion «n. v.»: eine Lücke wird nie durch eine Schätzung gefüllt.
Drei Grenzen gehören dazu. Erstens gibt die Datenbank die Zusammensetzung eines Lebensmittels an, nicht das Gewicht Ihres Tellers: wägen oder schätzen müssen Sie selbst. Zweitens sagt sie nicht, wie viel 60 g trockene Linsen nach dem Kochen wiegen, denn die Ausbeute hängt von der Zubereitung ab. Drittens ist eine angezeigte Portion weder Empfehlung noch Ratschlag, sondern eine Rechnung für das Gewicht, das Sie gewählt haben.