Artikel
Kakaopulver: Spitzenreiter bei Magnesium und Eisen in der Tabelle
Wer nach Lebensmitteln mit viel Magnesium sucht, findet in fast jeder Tabelle Kakao weit oben. In der Schweizer Nährwertdatenbank des BLV steht ein und dasselbe Produkt sogar an der Spitze von zwei Ranglisten: entöltes Kakaopulver ohne Zucker, mit 600 mg Magnesium und 51 mg Eisen pro 100 g. Ein solcher Gehalt klingt eindrücklich, bis man nachrechnet, was eine reale Portion davon übrig lässt. Hier steht, wie sich diese Zahlen lesen, warum andere Tabellen tiefer liegen, und was der Wert pro 100 g nicht sagt.
Zwei Ranglisten, ein Spitzenreiter
Tabellen zu magnesiumreichen Lebensmitteln nennen meist Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. In der BLV-Datenbank beginnen gleich zwei Ranglisten, jene zum Magnesiumgehalt und jene zum Eisengehalt, mit demselben Produkt: entöltem Kakaopulver ohne Zucker, eingeordnet bei den Süsswaren, Unterkategorie Schokolade und Kakaoerzeugnisse. Der Eintrag weist 600 mg Magnesium und 51 mg Eisen pro 100 g aus.
Dahinter verschiebt sich wenig. Kürbiskerne, in fast jeder Magnesium-Tabelle prominent vertreten, folgen mit 520 mg, Kakaopulver ohne Zucker schliesst das Spitzentrio mit 500 mg ab. Beim Eisen steht dasselbe nicht entölte Pulver auf der zweiten Zeile, mit 49 mg pro 100 g.
Entölt, nicht entölt, Rohkakao: warum sich die Tabellen widersprechen
Wer den Magnesium- oder Eisengehalt von Kakao nachschlägt, findet je nach Quelle sehr unterschiedliche Angaben. Ein Teil der Erklärung liegt im Produkt selbst. Dem entölten Pulver wurde ein Teil der Kakaobutter entzogen; bei gleicher Masse macht der verbleibende Anteil, Mineralstoffe eingeschlossen, einen grösseren Teil des Totals aus. Die BLV-Datenbank führt die beiden Pulver deshalb als zwei getrennte Lebensmittel, 600 mg Magnesium auf der einen, 500 mg auf der anderen Seite.
Andere Quellen messen wieder andere Produkte: als Rohkakao verkaufte Pulver, gezuckerte Pulver für Schokoladengetränke oder Schokolade in Tafelform, bei der das Pulver mit Zucker und Fett vermischt ist. Je höher der Kakaoanteil einer Tafel, desto näher rückt ihr Wert an das pure Pulver heran, ohne dessen Gehalt zu erreichen. Wer eine Zahl für pures Pulver neben eine Zahl für eine Tafel legt, vergleicht deshalb zwei verschiedene Produkte. Wie die Bezeichnungen der Datenbank aufgebaut sind, erklärt die Methodenseite.
600 mg pro 100 g: ein Gehalt ist keine Portion
Ein Wert pro 100 g beschreibt eine Dichte, keine Portion, und schon gar nicht den Tagesbedarf. Gemessen am Referenzwert der Etikettierung entsprächen 100 g dieses Pulvers 160 % des Magnesium-Referenzwerts (375 mg) und 364 % beim Eisen (14 mg): Keine übliche Verwendung kommt auch nur in die Nähe dieser Menge.
Bei 10 g, einem gut gefüllten Löffel, liest sich dieselbe Tabelle ganz anders: 60 mg Magnesium, also 16 % der 375 mg, und 5.1 mg Eisen, also 36 % der 14 mg. Das ist weiterhin viel für ein einzelnes Lebensmittel, aber weit entfernt von dem, was die Zahl pro 100 g suggeriert. Der Portionenrechner übernimmt diese Rechnung für jede beliebige Menge und jeden Eintrag der Datenbank.
Bioverfügbarkeit: was eine Tabelle pro 100 g nicht misst
Eine Rangliste pro 100 g stützt sich auf einen im Labor gemessenen Gehalt. Über die Bioverfügbarkeit, also den Anteil des Eisens oder Magnesiums, der die Darmwand tatsächlich passiert, sagt sie nichts. Pflanzliches Eisen liegt in einer Form vor, deren Aufnahme stark von der begleitenden Mahlzeit abhängt, und Nährwertanalysen beschreiben im Kakao Verbindungen, Tannine, Phytate und Oxalate, die mit einer tieferen Aufnahme in Verbindung gebracht werden.
Der zweite blinde Fleck ist die Gebrauchsform. Der Eintrag beschreibt pures Pulver, weder verdünnt noch gezuckert noch angerührt: Was daraus zubereitet wird, hat eine andere Zusammensetzung, mit Milch, Wasser oder Zucker als weiteren Zutaten. Der Vergleich stellt zwei Einträge nebeneinander, statt dass man aus der Erinnerung mit Zahlen jongliert.
Der Rest des Eintrags, oft übersehen
Derselbe Eintrag enthält weitere Werte, die selten zitiert werden: 4020 mg Kalium, 28.9 g Nahrungsfasern, 24.8 g Protein und 343 kcal pro 100 g. Für sie gilt dieselbe Leseregel wie für das Magnesium: Auf 10 g gerechnet, teilen sie sich durch zehn.
Diese Daten beschreiben eine Zusammensetzung, nie einen individuellen Bedarf. Wie viel Magnesium oder Eisen eine Person tatsächlich braucht, hängt von Alter, Lebensphase und Gesundheitszustand ab und lässt sich aus keiner Tabelle ablesen; dafür bleiben Arzt, Ärztin oder eine diplomierte Ernährungsberaterin die richtige Anlaufstelle. Der Rest des Lebensmittelkatalogs liest sich genau gleich.