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Roh, gekocht, getrocknet: warum der Zustand alles ändert
In der offiziellen Schweizer Datenbank gibt es nicht einfach «Reis»: es gibt trockenen Reis und gekochten Reis, zwei Einträge mit sehr unterschiedlichen Zahlen. Der Zubereitungszustand gehört zur Bezeichnung des Lebensmittels und verschiebt sämtliche Werte je 100 g. So liest man sie.
Der Zustand gehört zur offiziellen Bezeichnung
In der BLV-Datenbank wird ein Lebensmittel selten mit einem einzigen Wort bezeichnet. Der Zustand steht meist nach dem Komma: roh, trocken, gekocht, gedämpft, abgetropft. So sind polierter Reis, trocken und polierter Reis, in Salzwasser gekocht zwei getrennte Einträge, jeder mit eigener Werteliste. Wer nur «Reis» sucht, findet deshalb mehrere Treffer. Dasselbe gilt für Hülsenfrüchte und Gemüse.
Das ist keine Formsache: die Bezeichnung sagt, auf welches Produkt sich die 22 veröffentlichten Komponenten beziehen. Von den 1216 generischen Lebensmitteln der Datenbank gibt es viele in mehreren Zuständen, teils in unterschiedlichen Familien: roher Spinat steht bei den frischen Gemüsen, gedämpfter Spinat bei den gekochten. Daraus folgt die erste Leseregel: Wer einen Wert notiert, notiert die ganze Bezeichnung samt Klammern. Die vollständige Lebensmittelliste zeigt diese Konvention.
Das Wasser erklärt fast alles
Alle Werte beziehen sich auf 100 g des beschriebenen Produkts. Kochen in Wasser fügt Wasser hinzu, Trocknen entzieht es. Dieses Wasser belegt Platz in den 100 g, ohne Protein, Kohlenhydrate oder Energie beizusteuern: im trockenen Produkt ist alles Übrige stärker konzentriert, im gekochten stärker verdünnt. Der Wassergehalt ist selbst eine der veröffentlichten Komponenten.
| Je 100 g | Reis, trocken | Reis, gekocht |
|---|---|---|
| Wasser | 12,3 g | 71,2 g |
| Energie | 352 kcal | 117 kcal |
| Protein | 7,4 g | 2,5 g |
| Kohlenhydrate | 78 g | 25,8 g |
Zwischen den Spalten ist nichts verschwunden: dieselbe Substanz verteilt sich auf ein höheres Gewicht, weil das Korn Wasser aufgenommen hat. Eine Zahl je 100 g beschreibt eine Konzentration, keine Menge. Damit kann sich sogar die Reihenfolge zweier Lebensmittel umkehren, je nachdem, in welchem Zustand man sie nimmt.
Linsen, getrocknet und gekocht: dieselbe Mechanik
Ganze getrocknete Linsen enthalten je 100 g 9,7 g Wasser, 24,4 g Protein und 23,2 g Ballaststoffe. Gekocht ohne Zugabe von Fett und Salz enthalten sie 68,7 g Wasser, 8,8 g Protein und 8,5 g Ballaststoffe. Die Energie folgt: 313 kcal gegenüber 111 kcal.
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, welche die menschliche Verdauung nicht abbaut. Der hier verwendete Richtwert für Erwachsene liegt bei 30 g pro Tag: 100 g getrocknete Linsen entsprechen rund 77 %, gekocht rund 28 %. Beim Protein liegt der Referenzwert bei 50 g pro Tag: rund 49 % getrocknet, rund 18 % gekocht. Beide Zahlenpaare sind korrekt, sie beschreiben zwei verschiedene Produkte. Ein Widerspruch ist das nicht, nur ein anderer Nenner. Die Rangliste der ballaststoffreichsten Lebensmittel folgt derselben Regel. Für die täglichen Energie-Richtwerte legt der Bedarfsrechner seine Formel offen.
Vergleichen: gleicher Zustand, sonst nichts
Der Zustand entscheidet, ob ein Vergleich überhaupt etwas aussagt. Weil das Wasser alle Zahlen verschiebt, sagt der Vergleich eines trockenen mit einem gekochten Lebensmittel kaum etwas über die Zusammensetzung aus: er misst vor allem einen Unterschied im Wassergehalt.
- Trocken mit trocken, roh mit roh, gekocht mit gekocht.
- Dieselbe Zubereitungsart auf beiden Seiten: in Wasser, gedämpft, abgetropft.
- Dieselbe Zeile: Zucker mit Zucker, Ballaststoffe mit Ballaststoffen.
- Dieselbe Basis: 100 g Produkt.
Der Lebensmittel-Vergleich stellt beide vollständigen Bezeichnungen nebeneinander; ein Blick genügt, um die Zustände zu prüfen. Dieselbe Vorsicht gilt für Ranglisten: in jener der proteinreichsten Lebensmittel stehen trockene und getrocknete Produkte oben, weil 100 g Trockenprodukt mehr Substanz enthalten als 100 g gekochtes. Das ist keine Verzerrung der Sortierung, sondern die Folge des gewählten Nenners.
Was die Angaben in Klammern bedeuten
Manche Bezeichnungen tragen eine Klammer: «gekocht (ohne Zugabe von Fett und Salz)», «gedämpft (ohne Zugabe von Salz)», «gekocht in Salzwasser (unjodiert)». Auch die Jodangabe beim Salz steht dort. Diese Angaben beschreiben das Zubereitungsprotokoll der Quelle und haben zwei konkrete Folgen.
Erstens legen sie das Salz fest: «ohne Zugabe von Salz» heisst ohne zugesetztes Salz, während «gekocht in Salzwasser (unjodiert)» das Gegenteil festhält und sogar die Salzart nennt. Zweitens legen sie das Fett fest: kein Bratfett steckt im veröffentlichten Wert. Wer gedämpften Spinat in Öl anbrät, findet die Zeile «Fett» der Datenbank nicht mehr auf dem Teller wieder. Wer die Werte mit einem eigenen Rezept vergleicht, prüft daher zuerst die Klammer: sie ist das genaue Rezept, für das die Zahlen gelten, und keine Fussnote.
Wenn die Differenz nicht in die erwartete Richtung geht
Man erwartet, dass Kochen alle Werte verdünnt. Die Datenbank zeigt, dass es nicht immer so ist. Roher Spinat enthält je 100 g 91,1 g Wasser, gedämpfter Spinat 92 g, also gleich viel oder etwas mehr. Trotzdem steigt die Energie von 25 auf 31 kcal, das Eisen von 1,8 auf 1,9 mg, während das Folat von 94,4 auf 74,5 µg zurückgeht.
Die Datenbank erklärt nicht jede Differenz, gibt aber die Herkunft jedes Werts an: A für gemessen, E für geschätzt, C für nach dokumentierten Regeln berechnet. Beim rohen Spinat sind Wasser, Eisen und Folat gemessene Werte; beim gedämpften Spinat berechnete. Die Differenz zwischen zwei Zuständen hängt also auch von der Methode der Quelle ab. Details stehen in der Methodik. Fehlt ein Wert, erscheint «n. v.»; geschätzt wird von uns nie. Kein Zustand ist deswegen «besser» als der andere: es sind zwei Produkte, zwei Zeilen, zwei Lesarten.