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Crudo, cotto, secco: perché lo stato cambia le cifre
Nella banca dati ufficiale svizzera «riso» non esiste da solo: ci sono il riso secco e il riso cotto, due voci con cifre molto diverse. Lo stato di preparazione fa parte del nome dell’alimento e sposta tutti i valori per 100 g. Ecco come leggerli.
Lo stato fa parte della denominazione ufficiale
Nella banca dati USAV un alimento è raramente indicato con una sola parola. La denominazione precisa lo stato: il riso raffinato secco e il riso raffinato bollito in acqua salata sono due voci distinte, ognuna con la propria serie di valori. Lo stesso vale per legumi e verdure.
Non è un dettaglio formale: la denominazione dice a quale prodotto esatto si riferiscono i 22 componenti pubblicati. Dei 1216 alimenti generici della banca dati molti esistono in più stati, a volte in famiglie diverse: gli spinaci crudi stanno tra le verdure fresche, quelli al vapore tra le verdure cotte. Da qui la prima regola di lettura: chi annota un valore annota la denominazione intera, parentesi comprese. L’elenco completo degli alimenti mostra questa convenzione.
L’acqua spiega quasi tutto
Tutti i valori sono riferiti a 100 g del prodotto così come è descritto. Ora, la bollitura aggiunge acqua e l’essiccazione la toglie, con la stessa logica in senso opposto. Quell’acqua occupa spazio nei 100 g senza apportare proteine, carboidrati o energia: nel prodotto secco il resto risulta più concentrato, in quello cotto più diluito. L’acqua è essa stessa uno dei componenti pubblicati.
| Per 100 g | Riso, secco | Riso, cotto |
|---|---|---|
| Acqua | 12,3 g | 71,2 g |
| Energia | 352 kcal | 117 kcal |
| Proteine | 7,4 g | 2,5 g |
| Carboidrati | 78 g | 25,8 g |
Fra una colonna e l’altra non è scomparso nulla: la stessa materia è distribuita su un peso maggiore, perché il chicco ha assorbito acqua. Una cifra per 100 g descrive una concentrazione, non una quantità.
Lenticchie secche e cotte: la stessa meccanica
Le lenticchie intere secche contengono per 100 g 9,7 g di acqua, 24,4 g di proteine e 23,2 g di fibre alimentari. Cotte senza aggiunta di grassi e sale, contengono 68,7 g di acqua, 8,8 g di proteine e 8,5 g di fibre. L’energia segue: 313 kcal contro 111 kcal.
Le fibre alimentari sono carboidrati che la digestione umana non scompone. Il valore indicativo usato qui per un adulto è di 30 g al giorno: 100 g di lenticchie secche ne rappresentano circa il 77 %, contro circa il 28 % una volta cotte. Entrambe le cifre sono esatte, descrivono due prodotti diversi. La classifica degli alimenti più ricchi di fibre applica la stessa regola. Per i valori giornalieri di energia, il calcolo del fabbisogno pubblica la sua formula.
Confrontare: stesso stato, altrimenti niente
Poiché l’acqua sposta tutte le cifre, confrontare un alimento secco con un alimento cotto dice quasi nulla sulla loro composizione: misura soprattutto una differenza di contenuto d’acqua.
- Secco con secco, crudo con crudo, cotto con cotto.
- Lo stesso modo di preparazione su entrambi i lati: in acqua, al vapore, sgocciolato.
- La stessa base di calcolo: 100 g di prodotto.
Il confronto alimenti mette le due denominazioni complete una accanto all’altra: uno sguardo basta per verificare che gli stati coincidano. La stessa prudenza vale per le classifiche: in quella degli alimenti più ricchi di proteine i prodotti secchi ed essiccati stanno in alto, perché 100 g di prodotto secco contengono più materia di 100 g di prodotto cotto. Non è una distorsione dell’ordinamento, è la conseguenza del denominatore scelto.
Cosa dicono le indicazioni tra parentesi
Alcune denominazioni portano una precisazione tra parentesi: «cotte (senza aggiunta di grassi e sale)», «al vapore (senza aggiunta di sale)», «bollito in acqua salata (sale non iodato)». Queste indicazioni descrivono il protocollo di preparazione scelto dalla fonte e hanno due effetti molto concreti.
Fissano prima di tutto il sale: «senza aggiunta di sale» segnala una preparazione senza sale aggiunto, mentre «bollito in acqua salata (sale non iodato)» dice il contrario e precisa perfino il tipo di sale. Fissano poi i grassi: nessun grasso di cottura entra nel valore pubblicato. Se fate saltare in padella con olio degli spinaci al vapore, la riga «grassi» della banca dati non descrive più il vostro piatto. La parentesi è dunque la ricetta esatta a cui si applicano le cifre, non una nota a margine.
Quando la differenza non va nella direzione attesa
Ci si aspetta che la cottura diluisca tutti i valori. La banca dati mostra che non è sempre così. Gli spinaci crudi contengono 91,1 g di acqua per 100 g, quelli al vapore 92 g: altrettanta, o anche un po’ di più. Eppure l’energia passa da 25 a 31 kcal, il ferro da 1,8 a 1,9 mg, mentre i folati scendono da 94,4 a 74,5 µg.
La banca dati indica l’origine di ciascun valore: A per un valore misurato, E per un valore stimato, C per un valore calcolato secondo regole documentate. Per gli spinaci crudi acqua, ferro e folati sono misurati; per quelli al vapore sono calcolati. Lo scarto fra due stati dipende quindi anche dal metodo scelto dalla fonte: il dettaglio è nella metodologia. Un valore assente compare come «n. d.». Nessuno stato è «migliore» di un altro.