Articolo
Carboidrati, zuccheri, fibre: cosa distingue la banca dati
La banca dati svizzera ordina i carboidrati diversamente da come si immagina: le fibre sono conteggiate a parte e la riga «di cui zuccheri» non si somma mai al totale. Ecco cosa contiene ogni riga e come leggere la differenza fra carboidrati e zuccheri su alimenti concreti.
Tre righe, una gerarchia ufficiale
Nella banca dati USAV la riga «carboidrati» non indica tutti i carboidrati di un alimento, ma i carboidrati disponibili: in sostanza zuccheri e amido. Gli zuccheri costituiscono una sotto-riga di quel totale. Le fibre alimentari hanno una riga propria: sono carboidrati non digeribili di origine vegetale, che la banca dati svizzera non conteggia fra i carboidrati disponibili.
La conseguenza è concreta: in una scheda, carboidrati e fibre non si sovrappongono. Per la banana cruda la banca dati indica 19,7 g di carboidrati e 2,7 g di fibre per 100 g: due quantità distinte, non due modi di contare la stessa cosa.
I valori di riferimento per un adulto seguono la stessa struttura: 260 g di carboidrati al giorno, di cui 90 g di zuccheri, e 30 g di fibre conteggiate a parte.
Carboidrati e zuccheri: leggere la differenza
Quattro alimenti bastano a mostrare che le due righe non si sovrappongono.
| Alimento (100 g) | Carboidrati | di cui zuccheri | Fibre |
|---|---|---|---|
| Banana, cruda | 19,7 g | 15,6 g | 2,7 g |
| Patate, pelate, crude | 15,6 g | 0,7 g | 2,1 g |
| Riso raffinato, bollito in acqua salata | 25,8 g | 0,1 g | n. d. |
| Cioccolato, nero (amaro) | 53,4 g | 50 g | n. d. |
Per le patate pelate crude il totale è vicino a quello della banana, ma gli zuccheri ne rappresentano una parte minima: il resto è soprattutto amido. Il riso raffinato bollito allarga ancora la differenza: 0,1 g di zuccheri su 25,8 g di carboidrati. Al contrario il cioccolato nero mostra 50 g di zuccheri su 53,4 g di carboidrati, da confrontare con i 90 g del valore di riferimento giornaliero. La sigla «n. d.» segnala un valore assente dalla fonte, mai uno zero.
Che cosa significa «di cui»
«Di cui» introduce sempre un sottoinsieme. Un alimento con 19,7 g di carboidrati, di cui 15,6 g di zuccheri, non contiene 35,3 g di carboidrati: gli zuccheri sono già compresi nei 19,7 g. La stessa regola vale per «di cui acidi grassi saturi», sotto i grassi. Sommare una riga e la sua sotto-riga è l’errore di lettura più frequente.
Secondo punto: la riga «zuccheri» è un totale. Somma gli zuccheri naturalmente presenti nell’alimento e quelli aggiunti in lavorazione; non esiste un valore separato per gli zuccheri aggiunti. I contenuti più alti di tutta la banca dati vengono quindi da prodotti composti quasi solo di zucchero: lo zucchero bianco con 100 g per 100 g, lo zucchero d’uva con 99,8 g, lo zucchero bruno con 97,6 g, la caramella dura con 95 g e il guscio di meringa con 92,3 g.
Le fibre: dove la banca dati ne trova di più
Fra i 1216 alimenti generici della banca dati i contenuti di fibre più elevati si concentrano in prodotti secchi o concentrati: l’agar agar è primo con 74,1 g per 100 g, davanti alla crusca di frumento (45,1 g), al rosmarino secco (42,6 g), ai semi di chia (40,9 g) e alle alghe nori secche (36,3 g). Seguono il caffè solubile in polvere (34,1 g), il cacao in polvere senza zucchero (29,5 g), i semi di lino (26,9 g) e i fagiolini verdi secchi (25,3 g).
Tutti questi valori sono espressi per 100 g, l’unica base confrontabile. Ma 100 g di rosmarino secco o di caffè in polvere non corrispondono ad alcun consumo reale. La classifica degli alimenti più ricchi di fibre mostra l’elenco completo con la quota del valore indicativo e si filtra per famiglia.
VNR per i carboidrati, valore indicativo per le fibre
Le percentuali di questo sito rapportano ogni contenuto a un valore di riferimento per un adulto. Per i carboidrati (260 g al giorno) e gli zuccheri (90 g) questi valori figurano nell’allegato 10 dell’ordinanza concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID): sono valori normativi, gli stessi usati per le percentuali delle etichette svizzere.
Per le fibre alimentari quell’allegato non fissa alcun valore. I 30 g al giorno usati qui sono un valore indicativo: serve a collocare un contenuto, senza avere lo statuto normativo di un VNR. La percentuale accanto a un contenuto di fibre va quindi letta come ordine di grandezza. Queste scelte sono spiegate nella metodologia; il calcolo del fabbisogno ricalcola i riferimenti e il confronto fra alimenti mette le quattro righe fianco a fianco.