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Pourquoi 100 g ? Et comment passer à votre portion
Sur ce site comme sur les étiquettes suisses, chaque chiffre se rapporte à 100 g. Ce n’est pas un hasard : c’est la seule base qui rende deux aliments comparables. Reste à faire le pas suivant : passer de ces 100 g théoriques à l’assiette que vous avez devant vous.
100 g : une base de comparaison, pas une portion
La base officielle suisse des valeurs nutritives décrit 1 216 aliments génériques, classés en 19 familles, avec jusqu’à 22 composants renseignés pour chacun. Toutes les teneurs y sont ramenées à la même quantité : 100 grammes. La raison est pratique. Une « portion » n’a pas de définition unique : elle varie selon l’aliment, l’habitude, la marque, la faim du jour. Les 100 g, eux, valent pour tout le monde.
C’est aussi la convention des étiquettes suisses : un produit du commerce et un aliment générique de la base OSAV en deviennent comparables. Sur ce site, la règle s’applique partout : le comparateur d’aliments calcule ses écarts pour 100 g, et la liste complète des aliments affiche la composition sur cette même base. Deux chiffres ne se comparent que s’ils reposent sur la même quantité.
Poids sec, poids cuit : deux lignes distinctes
Un même aliment figure parfois deux fois dans la base, à deux états, avec des chiffres très différents. Le riz blanc sec compte 352 kcal, 7,4 g de protéines et 12,3 g d’eau pour 100 g. Le riz blanc cuit à l’eau tombe à 117 kcal et 2,5 g de protéines, pour 71,2 g d’eau. Rien n’a disparu : le grain a absorbé de l’eau, donc 100 g de riz cuit contiennent moins de riz.
Même écart pour la lentille entière sèche : 313 kcal, 24,4 g de protéines et 23,2 g de fibres, contre 111 kcal, 8,8 g et 8,5 g une fois cuite sans matière grasse. La cuisson ne dilue pourtant pas toujours : l’épinard cru affiche 25 kcal et 94,4 µg de folates, l’épinard à la vapeur 31 kcal et 74,5 µg. Lisez toujours l’état précisé dans le libellé avant de comparer.
De 100 g à votre portion : une seule multiplication
La conversion tient en une opération : divisez le poids de votre portion par 100, puis multipliez chaque valeur par ce facteur. Pour 150 g, le facteur vaut 1,5 ; pour 30 g, 0,3 ; pour 250 g, 2,5. Les teneurs de la base sont proportionnelles au poids.
Quelques exemples, calculés à partir des valeurs officielles :
| Aliment | Pour 100 g | Portion | Énergie de la portion |
|---|---|---|---|
| Riz blanc, cuit à l’eau salée | 117 kcal | 150 g | 176 kcal |
| Lentille, entière, sèche | 313 kcal | 60 g | 188 kcal |
| Pomme, crue | 52 kcal | 150 g | 78 kcal |
| Huile d’olive | 900 kcal | 10 g | 90 kcal |
La même multiplication vaut pour les protéines, les fibres, les minéraux et les vitamines. 150 g de lentilles cuites apportent 8,5 × 1,5 = 12,8 g de fibres, un chiffre à situer dans le classement des aliments par teneur en fibres, établi lui aussi pour 100 g.
Les pourcentages se recalculent aussi
Ce site affiche aussi, pour chaque teneur, une part des valeurs nutritives de référence d’un adulte : 2 000 kcal d’énergie, 50 g de protéines, 30 g de fibres, 800 mg de calcium, 375 mg de magnésium, 14 mg de fer. Ces repères d’étiquetage servent d’échelle, pas d’objectif personnel, et pour les fibres, les 30 g sont une valeur indicative, hors annexe 10.
Le calcul suit la portion. Pour 150 g de riz blanc cuit : 117 × 1,5 = 176 kcal, soit 8,8 % de la référence énergétique. Pour 150 g de lentilles cuites : 12,8 g de fibres, soit 43 % de la référence de 30 g, et 13,2 g de protéines, soit 26 %. Une pomme crue de 150 g apporte 78 kcal, environ 3,9 %. Pour situer ces chiffres sur votre profil, le calculateur de besoins estime une dépense journalière.
Le sélecteur de portion, et ce qu’il ne dit pas
Sur chaque fiche aliment, trois boutons (30 g, 100 g, 150 g) et un champ libre en grammes appliquent cette multiplication en direct : le tableau de composition et les pourcentages se recalculent, la source reste la même. Une valeur absente de la base, notée « n. d. », reste « n. d. » quelle que soit la portion : un trou n’est jamais comblé par une estimation.
Trois limites méritent d’être posées. D’abord, la base donne la composition d’un aliment, pas le poids de votre assiette : peser ou estimer vous revient. Ensuite, elle ne dit pas combien pèsent 60 g de lentilles sèches une fois cuites, car le rendement dépend de la cuisson. Enfin, une portion affichée n’est ni une recommandation ni un conseil : c’est un calcul appliqué au poids que vous avez choisi.