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ALA, EPA, DHA: die drei Omega-3-Formen in Lebensmitteln
Omega-3 bezeichnet eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Drei Vertreter tauchen immer wieder auf: ALA aus pflanzlichen Quellen, EPA und DHA aus dem Meer. Die Schweizer Datenbank zeigt diese drei Formen nicht getrennt, sondern ihre Summe. Hier steht, wie diese einzelne Zahl zu lesen ist und was sie offenlässt.
Eine Fettsäurefamilie, drei Formen
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Fette, deren Kohlenstoffkette mehrere Doppelbindungen trägt. In der Schweizer Nährwertdatenbank stehen sie als Unterzeile des Fetts: «Fett», dann «davon mehrfach ungesättigte», dann «davon Omega-3».
Drei Formen tragen den grössten Teil der erfassten Gehalte:
- Alpha-Linolensäure (ALA), vor allem in Ölen, Samen und Nüssen;
- Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), vor allem in Fischen und Meeresprodukten.
Es sind drei verschiedene Moleküle mit unterschiedlich langen Ketten. Ein pflanzliches Lebensmittel und ein Fisch können also ähnliche Gehalte zeigen und trotzdem nicht dieselben Formen liefern. Die Rangliste der Lebensmittel mit dem höchsten Omega-3-Gehalt mischt beide Herkünfte bewusst: sortiert wird nach dem Gesamtgehalt, nie nach der Aufteilung auf ALA, EPA und DHA.
Die Datenbank führt für Omega-3 eine einzige Zeile. Welche der drei Formen dahinter steht, verrät die Zahl allein nicht: dazu braucht es die Herkunft des Lebensmittels.
Wie der angezeigte Gehalt zustande kommt
Die Omega-3-Zeile ist die einzige Grösse, die datafood selbst berechnet. Sie ist die Summe der von der Quelle gelieferten Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), nicht mehr. Deshalb trägt dieser Wert immer die Herkunftsangabe C (berechnet), nie A (gemessen) oder E (geschätzt), selbst wenn die drei Ausgangsspalten gemessen sind. Die Regel ist in der Methodik offengelegt.
Praktische Folge: liefert die Quelle nur eine der drei Spalten, deckt die Summe auch nur diese ab. Fehlen alle drei, zeigt die Seite «n. v.», in der Quelle nicht verfügbar, von uns nie ergänzt.
Zweite Einschränkung: der verwendete Anhang der Nährwert-Referenzwerte nennt für Omega-3 keinen Wert. Die Prozentspalte bleibt auf dieser Zeile deshalb leer, anders als bei Protein (50 g) oder Magnesium (375 mg). Der Bedarfsrechner liefert Richtwerte für Energie und die drei Makronährstoffe, nicht für einzelne Fettsäuren.
Pflanzlich: Öle und Samen an der Spitze
Die höchsten Omega-3-Gehalte der Datenbank stammen alle aus dem pflanzlichen Bereich: Öle und Samen belegen die vordersten Plätze. Wie überall in der Datenbank gelten die Werte für das Lebensmittel im genannten Zustand. Je 100 g:
| Lebensmittel | Omega-3 je 100 g |
|---|---|
| Leinöl, kaltgepresst | 49,82 g |
| Leinsamen | 21 g |
| Chia-Samen | 19,25 g |
| Hanföl | 18,75 g |
| Baumnussöl | 11,9 g |
| Rapsöl | 8,54 g |
| Baumnuss | 7,5 g |
| Mayonnaise mit Rapsöl, hausgemacht | 7,09 g |
Kaltgepresstes Leinöl eröffnet die Liste mit 49,82 g je 100 g, also knapp der Hälfte seiner Masse. Chia-Samen kommen auf 19,25 g. Die hausgemachte Rapsöl-Mayonnaise mit 7,09 g zeigt einen nützlichen Lesehinweis: eine zusammengesetzte Speise übernimmt das Profil ihrer wichtigsten Fettkomponente. Auffällig ist auch der Abstand zwischen Öl und Samen desselben Rohstoffs: Leinöl steht bei 49,82 g, Leinsamen bei 21 g. Gleiches Ausgangsmaterial, zwei sehr verschiedene Zeilen.
Fisch: eine andere Grössenordnung
Die Fische der Datenbank liegen deutlich tiefer, ebenfalls je 100 g:
| Lebensmittel | Omega-3 je 100 g |
|---|---|
| Sardine, in Tomatensauce, Konserve | 2,5 g |
| Sardine im Öl, abgetropft | 2,43 g |
| Lachs, Zucht, roh | 2,1 g |
| Lachs, Zucht, Filet, gedämpft | 1,84 g |
| Rollmops | 1,53 g |
| Fischstäbchen (paniert und vorfritiert), gebraten in HOLL-Rapsöl | 1,36 g |
| Forelle, roh | 1,23 g |
| Forelle, geräuchert | 1,18 g |
Roher Zuchtlachs zeigt 2,1 g, rohe Forelle 1,23 g. Zwischen dem ersten Öl und dem ersten Fisch liegt fast ein Faktor zwanzig. Auch die Zubereitung zählt: das gedämpfte Zuchtlachsfilet sinkt auf 1,84 g, weil sich der Gehalt je 100 g mit dem beim Garen verlorenen oder aufgenommenen Wasser und Fett verschiebt. Insgesamt liegen die acht Fische eng zusammen: zwischen dem ersten und dem letzten Eintrag liegen 2,5 g und 1,18 g.
Warum der Vergleich Öl gegen Fisch je 100 g Grenzen hat
Je 100 g ist die einzige gemeinsame Basis, um zwei Zusammensetzungen zu vergleichen. Zwei vergleichbare Situationen beschreibt sie damit nicht: ein Öl wird in kleinen Mengen als Fett oder Würze eingesetzt, ein Fisch bildet den Hauptteil eines Gerichts. Der Vergleich bleibt richtig, solange man ihn als Vergleich von Zusammensetzungen liest und nicht als Vergleich von Mahlzeiten. 49,82 g gegen 2,5 g zu lesen, ohne diesen Unterschied im Gebrauch, heisst zwei Massstäbe verwechseln.
Drei Lesehinweise:
- der angezeigte Gehalt ist eine Summe: er sagt nicht, welcher Anteil auf ALA, EPA oder DHA fällt;
- die Zubereitung gehört zur offiziellen Bezeichnung und verändert den Wert je 100 g;
- ohne Referenzwert relativiert kein Prozentsatz die Zahl.
Um zwei Lebensmittel Zeile für Zeile nebeneinanderzulegen, zeigt der Lebensmittel-Vergleich alle Werte der Datenbank, auch das Gesamtfett und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die die Omega-3-Zeile einrahmen.