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ALA, EPA, DHA: le tre forme di omega-3 negli alimenti
Gli omega-3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi. Tre di loro ricorrono sempre: l’ALA, di origine vegetale, l’EPA e il DHA, di origine marina. La banca dati svizzera non mostra le tre forme separate, ma la loro somma: ecco come leggere quella cifra unica e che cosa non dice.
Una famiglia di acidi grassi, tre forme da distinguere
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi: grassi la cui catena di carbonio porta più doppi legami. Nella banca dati svizzera dei valori nutritivi compaiono come sotto-riga dei grassi: «Grassi», poi «di cui polinsaturi», poi «di cui omega-3».
Tre forme rappresentano la parte principale dei contenuti rilevati:
- l’acido alfa-linolenico (ALA), presente soprattutto negli oli, nei semi e nella frutta a guscio;
- l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), presenti soprattutto nei pesci e nei prodotti del mare.
Sono tre molecole distinte, con catene di lunghezza diversa. Un alimento vegetale e un pesce possono quindi mostrare contenuti vicini senza apportare le stesse forme. La classifica degli alimenti più ricchi di omega-3 mescola volutamente le due origini: il criterio di ordinamento è il contenuto totale, mai la ripartizione fra ALA, EPA e DHA.
Come si ottiene il contenuto mostrato
La riga omega-3 è l’unica grandezza che datafood calcola in proprio. Corrisponde alla somma degli acidi alfa-linolenico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) forniti dalla fonte, nulla di più. Per questo il valore porta sempre l’indicatore C (calcolato), mai A (misurato) né E (stimato), anche quando le tre colonne di partenza sono misurate. La regola è pubblicata nella metodologia.
Conseguenza pratica: se la fonte compila una sola delle tre colonne, la somma copre solo quella. Se non ne compila nessuna, la scheda mostra «n. d.»: valore non disponibile nella fonte, mai integrato da noi.
Secondo limite: l’allegato dei valori nutritivi di riferimento utilizzato dal sito non fissa alcun valore per gli omega-3. Su questa riga la colonna delle percentuali resta quindi vuota, a differenza delle proteine (50 g) o del magnesio (375 mg). I riferimenti del calcolo del fabbisogno riguardano l’energia e i tre macronutrienti, non i singoli acidi grassi.
Lato vegetale: oli e semi in testa
I contenuti più elevati della banca dati provengono da oli e semi. Per 100 g:
| Alimento | Omega-3 per 100 g |
|---|---|
| Olio di semi di lino, spremuto a freddo | 49,82 g |
| Semi di lino | 21 g |
| Semi di chia | 19,25 g |
| Olio di canapa | 18,75 g |
| Olio di noce | 11,9 g |
| Olio di colza | 8,54 g |
| Noci | 7,5 g |
| Maionese, con olio di colza, fatta in casa | 7,09 g |
L’olio di semi di lino spremuto a freddo apre l’elenco con 49,82 g per 100 g, quasi metà della sua massa. I semi di chia ne dichiarano 19,25 g. La maionese all’olio di colza fatta in casa, a 7,09 g, illustra un punto di lettura utile: un piatto composto eredita il profilo del suo ingrediente grasso principale.
Lato pesce: un altro ordine di grandezza
I pesci della banca dati arrivano molto più in basso, sempre per 100 g:
| Alimento | Omega-3 per 100 g |
|---|---|
| Sardina, in salsa di pomodoro, in scatola | 2,5 g |
| Sardina sott’olio, sgocciolata | 2,43 g |
| Salmone d’allevamento, crudo | 2,1 g |
| Salmone d’allevamento, filetto, al vapore | 1,84 g |
| Rollmops | 1,53 g |
| Bastoncino di pesce (impanato e prefritto), cotto in olio di colza HOLL | 1,36 g |
| Trota, cruda | 1,23 g |
| Trota, affumicata | 1,18 g |
Il salmone d’allevamento crudo mostra 2,1 g, la trota cruda 1,23 g. Fra il primo olio e il primo pesce lo scarto sfiora un fattore venti. Conta anche la preparazione: il filetto di salmone d’allevamento al vapore scende a 1,84 g, perché il contenuto per 100 g segue l’acqua e i grassi persi o assorbiti in cottura.
Perché confrontare un olio e un pesce per 100 g ha dei limiti
I 100 g sono l’unica base comune che permetta di confrontare due composizioni. Non descrivono però due situazioni confrontabili: un olio si usa in piccole quantità, come grasso di cottura o condimento, mentre un pesce costituisce il piatto principale. Leggere 49,82 g contro 2,5 g senza tenere conto di questa differenza d’uso significa confondere due scale.
Tre accortezze di lettura:
- il contenuto mostrato è una somma: non dice quale parte spetti ad ALA, EPA o DHA;
- lo stato di preparazione fa parte della denominazione ufficiale e modifica il valore per 100 g;
- in assenza di un valore di riferimento, nessuna percentuale ridimensiona la cifra.
Per mettere due alimenti uno accanto all’altro, riga per riga, il confronto alimenti mostra tutti i valori della banca dati, compresi i grassi totali e i polinsaturi che racchiudono la riga omega-3.