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ALA, EPA, DHA : les trois formes d’oméga-3 des aliments
Les oméga-3 forment une famille d’acides gras polyinsaturés. Trois d’entre eux reviennent constamment : l’ALA, d’origine végétale, l’EPA et le DHA, d’origine marine. La base suisse n’affiche pas ces trois formes séparément, mais leur somme. Voici comment lire ce chiffre unique, et ce qu’il ne dit pas.
Une famille d’acides gras, trois formes à distinguer
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés : des matières grasses dont la chaîne carbonée porte plusieurs doubles liaisons. Dans la base suisse des valeurs nutritives, ils apparaissent comme une sous-ligne des lipides : « Lipides », puis « dont polyinsaturés », puis « dont oméga-3 ».
Trois formes portent la plus grande part des teneurs relevées :
- l’acide alpha-linolénique (ALA), présent surtout dans les huiles, les graines et les fruits à coque ;
- l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), présents surtout dans les poissons et les produits de la mer.
Ce sont trois molécules distinctes, aux chaînes de longueurs différentes. Un aliment végétal et un poisson peuvent donc afficher une teneur voisine sans apporter les mêmes formes. Le classement des aliments les plus riches en oméga-3 mélange volontairement les deux origines : c’est la teneur totale qui sert de critère de tri, jamais la répartition entre ALA, EPA et DHA.
Comment la teneur affichée est obtenue
La ligne oméga-3 est la seule grandeur que datafood calcule lui-même. Elle correspond à la somme des acides alpha-linolénique (ALA), eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) fournis par la source, rien de plus. Cette valeur porte donc toujours l’indicateur C (calculée), jamais A (mesurée) ni E (estimée), même quand les colonnes d’origine sont mesurées. La règle est publiée dans la méthodologie.
Conséquence pratique : si la source ne renseigne qu’une seule des trois colonnes, la somme ne couvre que celle-là. Si aucune ne l’est, la fiche affiche « n. d. », valeur non disponible dans la source, jamais complétée par nos soins.
Autre limite : l’annexe des valeurs nutritives de référence utilisée par le site ne fixe aucune valeur pour les oméga-3. La colonne des pourcentages reste donc vide sur cette ligne, contrairement aux protéines (50 g) ou au magnésium (375 mg). Les repères du calculateur de besoins portent sur l’énergie et les macronutriments, pas sur les acides gras un par un.
Côté végétal : les huiles et les graines en tête
Les teneurs les plus élevées de la base viennent d’huiles et de graines. Pour 100 g :
| Aliment | Oméga-3 pour 100 g |
|---|---|
| Huile de lin, pressée à froid | 49,82 g |
| Graine de lin | 21 g |
| Graine de chia | 19,25 g |
| Huile de chanvre | 18,75 g |
| Huile de noix | 11,9 g |
| Huile de colza | 8,54 g |
| Noix | 7,5 g |
| Mayonnaise, à l’huile de colza, faite maison | 7,09 g |
L’huile de lin pressée à froid ouvre la liste avec 49,82 g pour 100 g, soit près de la moitié de sa masse. Les graines de chia en affichent 19,25 g. La mayonnaise à l’huile de colza faite maison, à 7,09 g, illustre un point de lecture utile : un plat composé hérite du profil de son ingrédient gras principal.
Côté poissons : un autre ordre de grandeur
Les poissons de la base culminent bien plus bas, toujours pour 100 g :
| Aliment | Oméga-3 pour 100 g |
|---|---|
| Sardine à la sauce tomate, en conserve | 2,5 g |
| Sardine à l’huile, égouttée | 2,43 g |
| Saumon d’élevage, cru | 2,1 g |
| Saumon, élevage, filet, à la vapeur | 1,84 g |
| Rollmops | 1,53 g |
| Bâtonnet de poisson (pané et préfrit), grillé à l’huile de colza HOLL | 1,36 g |
| Truite, crue | 1,23 g |
| Truite, fumée | 1,18 g |
Le saumon d’élevage cru affiche 2,1 g, la truite crue 1,23 g. Entre la première huile et le premier poisson, l’écart est proche d’un facteur vingt. L’état de préparation compte aussi : le filet de saumon d’élevage à la vapeur descend à 1,84 g, la teneur pour 100 g suivant l’eau et la graisse perdues ou gagnées à la cuisson.
Pourquoi comparer une huile et un poisson pour 100 g a ses limites
Les 100 g sont la seule base commune qui permette de comparer deux compositions. Ils ne décrivent pas pour autant deux situations comparables : une huile s’emploie en petite quantité, comme matière grasse ou assaisonnement, alors qu’un poisson constitue la pièce principale d’un plat. Lire 49,82 g contre 2,5 g sans tenir compte de cette différence d’usage revient à confondre deux échelles.
Trois précautions de lecture :
- la teneur affichée est une somme : elle ne dit pas quelle part revient à l’ALA, à l’EPA ou au DHA ;
- l’état de préparation fait partie du libellé officiel et modifie la valeur pour 100 g ;
- faute de valeur de référence, aucun pourcentage ne vient relativiser le chiffre.
Le comparateur d’aliments place deux aliments côte à côte, ligne par ligne, lipides totaux et polyinsaturés compris.